高原难入眠怎么办？专家支招提升睡眠质量

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高原难入眠，专家来支招

■曾小莉

有的战友从低海拔地区到高海拔地区后，会出现入睡困难、频繁觉醒、过度早醒等情况。高原地区气压低、空气中含氧量少，容易导致人体缺氧。体内缺氧会使脑细胞、大脑皮质细胞受损，神经调节紊乱，进而引发一系列睡眠问题。如果长期处于失眠状态，容易使身体免疫力下降，出现头疼、头晕、耳鸣、记忆力衰退等症状，甚至引发神经衰弱、抑郁症等疾病。

如果官兵上高原后出现睡眠障碍，可通过以下几点提升睡眠质量：

适当吸氧。与清醒期相比，人睡着时呼吸刺激缺失、气道阻力增加、机体敏感性降低、肺通气量下降，进而使血氧饱和度下降。建议战友们睡前适当吸氧，有助于改善睡眠，避免出现严重的低氧血症。

营造适宜的睡眠环境。睡觉时应尽量保持睡眠环境安静避光、温度适宜。存在睡眠障碍的战友可以尝试佩戴降噪耳机、遮光眼罩等，帮助自己提升睡眠质量。

规律作息。睡眠不规律容易使人出现失眠、多梦、心绪不宁、烦躁不安等情况。建议战友们尽量避免熬夜和过度劳累，固定早起时间和入眠时间，以形成良好的生物钟。如果需要长时间进行夜间训练，可在训练前提前睡3～4小时，训练后也要适当补充睡眠。

健康饮食。中医认为胃不和则卧不安，意思是胃肠不适会引起睡眠不佳。建议战友们晚餐尽量吃得清淡些，吃到七八分饱即可，避免因胃肠道不适影响睡眠。辣椒、大蒜等食物易刺激胃肠道;土豆、粉丝、豆类、红薯等食物在消化过程中会产生较多气体，容易引起腹胀，睡前应尽量少吃。如果睡觉前感觉饥饿，可吃些麦片、牛奶、坚果等零食。此外，睡前不要喝浓茶、咖啡等饮品。

自我放松。紧张、焦虑等不良情绪会影响入睡、使睡眠变浅。战友们要消除对失眠的恐惧心理，睡前可以通过听轻音乐、反复计数(最好是倒数)、腹式呼吸等方式放松身心、辅助入睡。

合理运动。日常生活中，不少人通过运动来促进睡眠。建议战友们将运动时间安排在白天，睡前2～3小时不要进行剧烈运动。剧烈运动容易使人处于兴奋状态，从而难以入睡。

药物治疗。如果睡眠障碍严重，且通过上述非药物干预方法效果不佳，可在医生指导下合理服用药物。

(作者单位：西部战区总医院)

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