如何提高定向越野专项体能

　　【导读】华图部队考试频道同步华图教育发布：如何提高定向越野专项体能，详细信息请阅读下文！欢迎加入各地微信交流群，更多相关考试内容请登录【军转干】进行查看。

定向越野专项体能训练以奔跑能力为主，集跑、跳、攀、跃等多种运动方式于一体，属于有氧代谢系统供能为主、无氧代谢系统供能为辅的混合供能变速运动。该训练要求官兵围绕强化力量素质、改善心肺功能、突出专项特点等来进行。

力量素质练习。主要分为腿部力量练习和腰、腹力量练习两种。进行腿部力量练习时，可以通过连续跳、多级跳、小步跑、高抬腿、跨步跑等方式进行。进行腰、腹力量练习时，可在单双杠或吊环上做悬垂收腹举腿、向后充分伸展腰部摆动练习，也可采用投实心球的训练方式。需要注意的是，力量练习不能中断，训练初期需隔天练习一次，中期和后期可适当降低训练频率，每周进行1～2次训练。

速度素质练习。受训者可采用多种方式提高速度素质，如冲刺跑，距离100～200米，2～3次为一组，每组间隔5～10分钟;上坡跑，以间歇跑的形式进行上坡跑练习;上坡结束后，在同一路段进行下坡放松跑。此外，还可以通过间歇跑、接力跑等方式来发展速度素质。

耐力素质练习。以长时间较小强度的慢跑、越野跑、斜坡跑、沙地跑等跑步训练为主，可辅以游泳、自行车等进行恢复运动。此外，还应通过训练发展参训者关节的灵活性和灵敏性，以适应定向越野课目中复杂地形的需要。

定向越野专项体能训练可分为初、中、后期三个阶段进行。初期阶段，训练距离可控制在3～5公里，训练场地起伏较小，人工或自然障碍物较少，点标设置位置比较明显，检查点数量不宜过多。中期和后期逐步增加线路距离、爬升高度和检查点个数，并不断更换场地。每次训练应提出全程最大允许耗时，要求参训者快、稳、准并举。

进行定向越野专项体能训练时还需要注意，在训练前应充分休息，注意调节饮食，进行长距离训练前应准备好能量补给。在训练前要做好充分的准备活动，使身体肌肉和内脏器官达到预适应状态，以防止在快速奔跑中腿部肌肉拉伤。训练后，应及时进行拉伸活动，使全身肌肉得到放松。

部队考试微信号	部队考试微博号	部队考试社群号
请扫描二维码进行关注	请扫描二维码进行关注	请扫描二维码进行关注